[tintuc]

Quả bóng là dụng cụ tập luyện rất hữu ích cho bà bầu. Đây là loại bóng bơm hơi được làm từ nhựa dẻo, có chiều cao 65-75cm.

Bà bầu có thể mua bóng tập tại các cửa hàng dụng cụ thể dục thể thao. Bạn nên chọn bóng có bề mặt chống trơn trượt, độ ma sát cao để đảm bảo an toàn trong quá trình tập. 

Khi tập với bóng, bạn nên có huấn luyện viên hỗ trợ. Bởi vì nhiều tư thế khó có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Huấn luyện viên sẽ giúp chọn bài tập phù hợp với thai kỳ cũng như chỉnh tư thế đúng cho bạn.

Các chuyên gia khuyên bà bầu nên tập luyện với bóng ba lần/tuần, trong khoảng 10 phút và duy trì suốt thai kỳ. Các bài tập giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, từ đó giảm thiểu tình trạng đau lưng thường gặp khi mang thai. Bên cạnh đó, bài tập với bóng còn làm tăng lượng máu lưu thông đến tử cung, nhau thai, giúp nuôi dưỡng thai nhi tốt hơn.

Ngoài ra, bài tập cũng giúp bà bầu giảm được áp lực lên cột sống, đáy chậu và đùi. Đồng thời tăng đường kính khung xương chậu, kích thích thai nhi quay đầu xuống ngôi thuận, có lợi cho việc sinh thường.

♦ Bài tập số 1

Đây là động tác giúp làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn, giảm đau lưng hiệu quả. 

Cách thực hiện:

+ Bà bầu ngồi thẳng trên quả bóng.

+ Bạn hít một hơi thật sâu đồng thời giữ thân người ở tư thế căng hông.

+ Bạn kéo cánh tay phải sang bên trái rồi dùng tay trái nắm đùi phải. Hoặc có thể vòng tay phía trước bụng từ bên này sang bên kia.

+ Bạn thở ra thư giãn, sau đó đổi tay.

♦ Bài tập số 2

Bài tập này giúp xương chậu chắc khỏe đồng thời làm giảm chứng đau lưng cho bà bầu.

Cách thực hiện:

+ Bà bầu ngồi thẳng trên quả bóng và nhẹ nhàng ép quả bóng xuống, giữ trong khoảng 10 giây rồi từ từ thả bóng trở lại và thở ra.

+ Bạn lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần hoặc hơn.

3. Bài tập số 3

Đây là bài tập giúp làm giãn khớp hông, có thể giúp các mẹ bầu sinh thường một cách dễ dàng.

+ Bạn ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân đặt bám sàn.

+ Bạn hít vào, dùng hai đùi ép bóng vào trong và giữ 5 giây sau đó từ từ thở ra và hạ chân xuống. Lặp lại động tác này ít nhất 6 lần.

Squat được coi là một trong những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ vùng chậu, bụng, háng và cải thiện lưu thông máu, có lợi cho việc sinh thường. Ngoài ra, bài tập cũng giúp giảm thiểu các tổn thương cơ sàn chậu và âm đạo trong quá trình sinh nở. 

Cách thực hiện:

+ Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

+ Giữ cho lưng thẳng và bắt đầu hạ mông xuống ngang gối, song gối không nhô quá đầu mũi chân.

+ Giữ tư thế vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

*Lưu ý:

+ Ở những tháng cuối của thai kỳ, nếu bụng quá lớn khó giữ thăng bằng, tốt nhất bạn nên vịn vào ghế, giường hay vào tường khi tập bài tập này.

+ Hãy cố gắng duy trì bài tập này khoảng 20 lần mỗi ngày.

+ Nên tăng dần cường độ và nhịp độ theo thời gian để cơ thể thích nghi theo bài tập, tránh quá sức.

+ Bà bầu nên chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.

Đây là bài tập tác động vào vùng đáy sàn khung xương chậu, giúp vùng này khỏe mạnh hơn. Đáy sàn khung xương chậu là nơi tập trung các cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Những bộ phận này bị co giãn nhiều và dễ tổn thương nhất khi bạn mang thai và sinh nở.

Bài tập cũng giúp mẹ bầu củng cố hiệu quả các cơ thành âm đạo để quá trình “rặn” đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

+ Bạn cần xác định được vùng cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng như mình đang cố nín đi tiểu và xì hơi cùng lúc. Bạn hãy thít các cơ âm đạo và hậu môn, đồng thời có thể đặt một ngón tay vào âm đạo để cảm nhận lực khi thít chặt cơ.

+ Sau khi đã xác định được vị trí cơ, bạn bắt đầu thực hiện co phần cơ âm đạo rồi thả lỏng. Động tác này tương tự như lúc bạn rặn tiểu. Lưu ý, khi thực hiện bạn không để hai đùi khép chặt vào nhau.

+ Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần. 

Lưu ý:

– Tập động tác này, bạn nên đặt một tay lên bụng trong khi thả lỏng vùng bụng.

– Nếu lưng và bụng bị đau sau ngày đầu tập kegel là bạn đã tập sai cách. Bạn hãy điều chỉnh lại tư thế cho đúng nhé.

– Khi tập, bạn nên giữ nhịp thở đều, chậm và thật sâu.

 

Ngoài 3 bài tập trên, mẹ bầu cũng có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng khác. Tập đi bộ hoặc leo cầu thang cũng có thể giúp phần cổ tử cung của bạn được vận động thường xuyên.

Hoặc bà bầu có thể nằm trên giường, tập duỗi chân lên xuống để giúp thai nhi xoay đầu thuận ngôi. Ngoài ra, bơi vài buổi trong tuần cũng giúp ích cho việc sinh thường.

[/tintuc]